Nutrientes: qué son, para qué sirven y qué alimentos son ricos en cada uno de ellos

La nutrición es un campo complejo en el que influyen multitud de factores. Somos conscientes de que no es fácil tener una idea clara de qué alimentos debemos comer y en qué proporción. Y la cantidad de información que recibimos a diario, no toda suficientemente rigurosa, no ayuda.

¿Qué son los nutrientes?

Los nutrientes son las sustancias químicas que contienen los alimentos que consumimos. Nos aportan la energía que necesitamos, entre otras funciones, para realizar todo tipo de función vital y tener una vida saludable.

Existen muchos tipos de nutrientes. Por ejemplo, las proteínas sirven para formar nuevas células y a transportar sustancias a través de la sangre. Las vitaminas y minerales pueden colaborar en los procesos de cicatrización y de regeneración de tejidos, ayudar a la inmunidad y la formación de glóbulos rojos, etc. Por eso, la alimentación sana debe ser lo suficientemente variada como para cubrir las necesidades de la mayor cantidad de nutrientes posible.

¿Qué grupos de alimentos existen y qué nutrientes aportan?

FARINÁCEOS

Los farináceos son un grupo de alimentos muy rico en hidratos de carbono, característica que los hace ser muy energéticos. También son ricos en vitaminas del tipo B. Forman parte de los farinaceos:

• CEREALES. Trigo, trigo tierno, arroz, arroz integral, arroz salvaje, cuscús, avena, maíz, cebada, centeno, espelta, mijo, bulgur, teff, polenta, sorgo, triticale.
• TUBÉRCULOS. Patata, boniato, yuca.
• LEGUMBRES. Garbanzos, lentejas, alubias, habas, guisantes, soja.
• PSEUDOCEREALES. Trigo sarraceno, quinoa, amaranto.

En cada comida tenemos que incluir algún alimento del grupo de los farináceos. Al final del día debemos consumir de 4 a 6 raciones. El pan ya se considera una ración y se recomienda consumirlo sobre todo en el desayuno y la merienda.

FRUTAS Y VERDURAS

El grupo de las frutas y las verduras se caracteriza por ser muy variopinto en cuanto a colores, formas y sabores. Son una fuente de vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento de nuestras defensas y nuestro organismo, así como una gran fuente de fibra, que nos ayuda a regular el tránsito intestinal. Tanto en frutas como en verduras podemos encontrar una gran variedad de productos:

• FRUTAS. Manzana, pera, kiwi, plátano, papaya, mango, fresas, arándanos, aguacate, limón, naranja, lima, mandarina, melocotón, nectarina, paraguayo, uva, frambuesa, granada, cereza, piña, ciruela, etc.
• VERDURAS. Acelgas, espinacas, brócoli, coliflor, berros, lechuga, escarola, pimiento, cebolla, zanahoria, champiñones, setas, puerro, calabacín, berenjena, calabaza, pepino, alcachofas, etc.

Se recomienda consumir mínimo 5 raciones de frutas y verduras al día. La combinación más frecuente suele ser de 3 piezas de fruta y 2 verduras, pero se pueden comer todas las que se quiera, siempre y cuando no sustituyan a otro grupo de alimentos.

LÁCTEOS

Los lácteos son alimentos muy completos que nos proporcionan nutrientes de todo tipo: proteínas, hidratos de carbono (lactosa), grasa, vitaminas (B12, A y D) y minerales (calcio y fósforo). Los productos lácteos derivan de la leche y el resultado de su procesado:

• LECHE EN DISTINTOS FORMATOS. Leche natural líquida, leche en polvo, leche evaporada, leche deshidratada, leche concentrada, leche condensada.
• LÁCTEOS FERMENTADOS. Yogur, kéfir.
• QUESOS
• OTROS. Cuajada, nata, mantequilla.

Se recomienda consumir 3 lácteos al día.

CARNE

La carne nos aporta principalmente proteínas y hierro. Es beneficiosa para mantener los músculos fuertes y sanos, ya que está formada por los músculos y las vísceras de los animales. Componen este grupo de alimentos:

• CARNE BLANCA. Pollo, pavo y conejo.
• CARNE ROJA. Vacuno, cabra, oveja, carne de res, cerdo, cordero, caballo, buey, animales de caza, vísceras, etc.

Entre la carne blanca y la carne roja, la principal diferencia es el contenido en hierro. Las rojas tienen mucha más cantidad y, además, son más jugosas por su mayor contenido en grasas, incluidas las saturadas.

Se recomienda consumir de 3 a 4 raciones de carne por semana, siempre priorizando las partes más magras. La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) afirma que la carne roja favorece la aparición de cáncer, por ello se recomienda no consumir más de dos veces a la semana. También las carnes procesadas favorecen la aparición de cáncer y, además, tienen un gran contenido de grasas saturadas, colesterol, azúcares y sal, por lo que deben consumirse de manera ocasional.

Se debe priorizar el consumo de carne blanca ya que, aunque su contenido en hierro es menor, aporta proteínas con un mayor valor biológico, su aporte en grasas saturadas y colesterol es menor, por lo que son más fáciles de digerir y son más adecuadas para prevenir las patologías cardiovasculares.

PESCADO Y MARISCO

Los pescados se caracterizan por su gran contenido en agua, grasas saludables y proteínas fáciles de digerir y de un alto valor biológico. Este grupo de alimentos es muy beneficioso para la salud cardiovascular.

• PESCADOS MAGROS O BLANCOS. Acedia, bacaladilla, bacalao, dorada, lubina, lenguado, rodaballo, etc.
• PESCADOS SEMIGRASOS. Emperador, trucha, merluza, salmonete, rape, besugo, etc.
• PESCADOS GRASOS O AZULES. Sardina, caballa, arenque, anchoa, boquerón, atún, verdel, esturión, jurel, etc.

Se recomiendan de 3 a 4 raciones de pescados y mariscos por semana, preferentemente de pesca sostenible. El pescado puede ser tanto fresco como congelado, ya que su valor nutricional es similar.

HUEVO

Es el alimento biológicamente más completo. Contiene un alto valor nutricional en sus partes comestibles: la clara, compuesta principalmente por agua (88 %) y proteínas, y la yema, formada en un 50 % de agua y el resto por proteínas y grasas. Una cantidad muy pequeña corresponde a vitaminas (A, D, E, K, y del grupo B), minerales (fósforo, zinc, hierro, yodo y selenio) y antioxidantes.

Hay que cocinarlos y manipularlos de forma apropiada para que las proteínas sean más fáciles de digerir y, por otro lado, eliminar microorganismos como la salmonella, y evitar así el riesgo de toxiinfección.

Consumir de 3 a 4 huevos a la semana es muy buena alternativa a la carne y al pescado, ya que tienen cualidades similares. No hay problema en comer huevos a diario, ya que el colesterol que aportan no es el responsable del colesterol sanguíneo.

GRASAS

No todas las grasas son malas, solo hay que saber escoger la opción correcta. Los alimentos grasos nos proporcionan altas dosis de energía y son buenas fuentes de vitamina E. Los frutos secos, por ejemplo, son alimentos muy ricos en grasas saludables. Estos alimentos también nos aportan fibra, proteínas, vitaminas del grupo B y minerales. Tipos:

• FRUTOS SECOS. Pistacho, anacardo, avellana, nueces, castaña, bellota, piñón, almendra, cacahuete.
• SEMILLAS. Lino, sésamo, calabaza, girasol, chía.
• ACEITES. De oliva, de girasol y otras semillas, de frutos secos, de soja, de maíz, de colza.

De frutos secos se recomienda consumir 1 sola ración al día, que coloquialmente sería "un puñado" o, si lo pesamos, unos 30 gramos. Y de aceite, unos 10 ml o 3-6 cucharadas soperas al día.

Inspírate en nuestro apartado de Recetas para llevar una dieta saludable y equilibrada con todos estos grupos de alimentos.