Elaboraciones culinarias básicas: hidratación y cocción de legumbres

Se denomina legumbre al fruto de las leguminosas que se desarrollan dentro de una vaina tal como si fueran semillas. El nutriente que predomina en las legumbres es el hidrato de carbono, seguido de las proteínas vegetales y la fibra, por lo que resultan una buena fuente de energía y consiguen saciarnos con facilidad. Entre sus micronutrientes encontramos potasio, hierro, magnesio, fósforo, y vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico.

Además, las legumbres son un superalimento que, según la Fundación Española de Nutrición, reduce hasta un 14% el riesgo de infarto y baja los niveles de colesterol malo. También son un aliado para mantener el corazón fuerte y sano, ya que presentan un bajo índice glucémico que nos protege contra la diabetes de tipo 2.

Está claro que las legumbres tienen infinitas propiedades y beneficios pero, ¿sabes prepararlas correctamente? ¡Aquí van algunos consejos!

Hidratación de las legumbres

La preparación correcta de las legumbres es fundamental para lograr que las sustancias tóxicas y antinutritivas que contienen de manera natural pierdan su actividad. Esto ocurre durante el proceso de remojo previo a la cocción.

En primer lugar, conviene retirar las piedrecitas, palitos o semillas germinadas de los granos. Para hacerlo, ponemos las legumbres en un colador y las aclararlas con abundante agua.

Posteriormente, algunas de las claves para hidratar correctamente las legumbres son:

• Rehidratación. Es recomendable que las legumbres enteras, salvo la soja y la lenteja que se consideran de cocción rápida, se pongan a remojo después de lavarlas ya que necesitan rehidratarse antes de iniciar su cocción. La rehidratación tiene dos ventajas culinarias: por una parte, facilita y abrevia el posterior cocinado y, por otra parte, hace más digeribles las legumbres.
• Temperatura del agua. En general todas las legumbres se ponen en remojo en agua fría, salvo el garbanzo que se pone a remojar en agua templada tirando a caliente, con sal.
• Tiempo. Lo ideal es poner las legumbres en agua la noche anterior para prolongar el remojo de 8 a 12 horas. Es bueno colocarlas en el refrigerador para evitar fermentaciones por el calor ambiente.
• Cantidad de agua a utilizar. Tiene que ser de 3 partes de agua por una de legumbres secas.

Trucos y tabla de cocción de los distintos tipos de legumbres

Del mismo modo, algunas recomendaciones para cocer las legumbres son:

• La cazuela será mejor de acero inoxidable y no de aluminio o hierro fundido.
• El agua para la cocción no debe ser dura (rica en sales, en particular de magnesio y calcio), porque las sales minerales se depositan sobre las pieles, las endurecen y no acaban de cocerse. Incluso se recomienda utilizar agua embotellada. Por esta misma razón es preferible no salar las legumbres hasta el final de su cocción.
• No conviene cocer las legumbres con demasiada agua, así se pierden menos nutrientes.
• Todas las legumbres cuecen junto con los condimentos en agua fría, excepto los garbanzos que deben añadirse al agua de cocción cuando esta esté caliente.
• Han de cocer a fuego suave para que no pierdan la piel y queden enteras. Se recomienda ponerlas a cocer a primera hora de la mañana.
• La alubia, en concreto, debemos “asustarla” tres veces seguidas como mínimo al inicio de la cocción. Llamamos asustar al acto de cuando empieza a cocer, enfriarla con agua sin apagar el fuego. Tarda unos segundos en empezar a cocer otra vez, la volvemos a asustar y así hasta tres veces.
• Tiempos de cocción: