Recetas
Alimentación saludable

Lentejas con calabaza, brócoli y dados de tofu marinado

Las lentejas son una fuente saludable de energía y de proteínas, así como de abundantes minerales y vitaminas. ¿Quieres aprender a cocinar un plato nuevo de lentejas? ¡Pues aquí te dejamos una de nuestras recetas! #AliméntateConSentido

¿Sabías que las lentejas, además de ser muy nutritivas, son fáciles de cosechar y favorecen la regeneración del suelo? Pues sí, las bacterias simbióticas que viven en sus raíces aportan nitrógeno a la tierra. Además, las lentejas son un alimento muy económico, se conservan bien y combinan con la mayoría de platos.

Las lentejas, como otras legumbres, aportan proteínas y fibra, así como una gran variedad de minerales. Son un alimento con numerosos beneficios para la salud y con un bajo aporte calórico, por lo que son más ligeras de lo que se suele pensar. Aun así, contienen casi un 25% más de proteínas que las judías o los garbanzos, y también más que carnes, pescados y otros productos de origen animal. Acompañándolas de arroz o trigo, pueden ser un plato muy completo.

Una sola ración de lentejas cubre un alto porcentaje de los minerales de la ingestia diaria recomendada (IDR) que necesita nuestro organismo: hierro (1/3 IDR), potasio, calcio, fósforo (40% IDR), magnesio (20% IDR), zinc (20% IDR) y selenio (15% IDR).

¿Te atreves con esta receta de lentejas? ¡Vamos allá!

Lentejas con calabaza, brócoli y dados de tofu marinado

Técnica principal: estofado/guiso | Tiempo de preparación: 50 minutos | Energía por plato: 424 kcal

Ingredientes para 4 personas:
  • 340 g de lentejas
  • 100 g de tofu
  • 80 g de brócoli
  • 80 g de calabaza
  • 1 patata
  • ½ cebolla
  • ½ pimiento rojo
  • ½ pimiento verde
  • 80 g de tomate triturado
  • 100 ml de caldo vegetal
  • 2 cucharaditas de pimentón dulce
  • 1 cucharadita de jengibre
  • 1 diente de ajo
  • Semillas de sésamo
  • Perejil fresco
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Una pizca de sal y pimienta

Elaboración:

  1. Para el marinado, troceamos el tofu en daditos y lo aliñamos con aceite, sal, jengibre y una pizca de pimentón. Lo marcamos en una sartén a fuego medio-fuerte y reservamos.  
  2. Cortamos en daditos la patata, la cebolla, los pimientos, el brócoli y la calabaza. Lo rehogamos todo en una sartén durante unos minutos a fuego lento.
  3. Añadimos el tomate y una cucharadita de pimentón dulce.
  4. Cubrimos con caldo suficiente e incorporamos las lentejas.
  5. Dejamos cocer durante unos 30-40 minutos a fuego lento.
  6. A media cocción, añadimos todas las verduras que hemos salteado anteriormente, excepto el brócoli. Este lo incorporamos los 10 últimos minutos, junto al tofu marinado.
  7. Picamos el perejil y lo añadimos. Rectificamos de sal y pimienta. ¡Ya está listo para servir!

RECOMENDACIÓN: La cocción debe ser a fuego moderado o lento, nunca a borbotones. Un hervor vivo rompe las legumbres. Por otra parte, cada vez que se añada agua mientras se cuecen las legumbres, esta deberá estar fría.

Comentarios(1)

Que asco

Que puto asco de receta.
Salvador

Mas artículos

Recetas
Alimentación saludable

Brocheta de hortalizas y bocados vegetales

21 Sep. 2022
Recetas
Alimentación saludable

Ensalada de asadillo de pimientos con atún, alga nori y arroz salvaje

10 Jun. 2022
Recetas
Alimentación saludable

Ravioli de calabacín con tomate, albahaca, tempeh y trigo blando

02 Jun. 2022