Lentejas con calabaza, brócoli y dados de tofu marinado
¿Sabías que las lentejas, además de ser muy nutritivas, son fáciles de cosechar y favorecen la regeneración del suelo? Pues sí, las bacterias simbióticas que viven en sus raíces aportan nitrógeno a la tierra. Además, las lentejas son un alimento muy económico, se conservan bien y combinan con la mayoría de platos.
Las lentejas, como otras legumbres, aportan proteínas y fibra, así como una gran variedad de minerales. Son un alimento con numerosos beneficios para la salud y con un bajo aporte calórico, por lo que son más ligeras de lo que se suele pensar. Aun así, contienen casi un 25% más de proteínas que las judías o los garbanzos, y también más que carnes, pescados y otros productos de origen animal. Acompañándolas de arroz o trigo, pueden ser un plato muy completo.
Una sola ración de lentejas cubre un alto porcentaje de los minerales de la ingestia diaria recomendada (IDR) que necesita nuestro organismo: hierro (1/3 IDR), potasio, calcio, fósforo (40% IDR), magnesio (20% IDR), zinc (20% IDR) y selenio (15% IDR).
¿Te atreves con esta receta de lentejas? ¡Vamos allá!
Lentejas con calabaza, brócoli y dados de tofu marinado
Técnica principal: estofado/guiso | Tiempo de preparación: 50 minutos | Energía por plato: 424 kcal
- 340 g de lentejas
- 100 g de tofu
- 80 g de brócoli
- 80 g de calabaza
- 1 patata
- ½ cebolla
- ½ pimiento rojo
- ½ pimiento verde
- 80 g de tomate triturado
- 100 ml de caldo vegetal
- 2 cucharaditas de pimentón dulce
- 1 cucharadita de jengibre
- 1 diente de ajo
- Semillas de sésamo
- Perejil fresco
- Aceite de oliva virgen extra
- Una pizca de sal y pimienta
Elaboración:
- Para el marinado, troceamos el tofu en daditos y lo aliñamos con aceite, sal, jengibre y una pizca de pimentón. Lo marcamos en una sartén a fuego medio-fuerte y reservamos.
- Cortamos en daditos la patata, la cebolla, los pimientos, el brócoli y la calabaza. Lo rehogamos todo en una sartén durante unos minutos a fuego lento.
- Añadimos el tomate y una cucharadita de pimentón dulce.
- Cubrimos con caldo suficiente e incorporamos las lentejas.
- Dejamos cocer durante unos 30-40 minutos a fuego lento.
- A media cocción, añadimos todas las verduras que hemos salteado anteriormente, excepto el brócoli. Este lo incorporamos los 10 últimos minutos, junto al tofu marinado.
- Picamos el perejil y lo añadimos. Rectificamos de sal y pimienta. ¡Ya está listo para servir!
RECOMENDACIÓN: La cocción debe ser a fuego moderado o lento, nunca a borbotones. Un hervor vivo rompe las legumbres. Por otra parte, cada vez que se añada agua mientras se cuecen las legumbres, esta deberá estar fría.
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Que asco