Cómo incorporar legumbres a tu dieta
Ensalada de garbanzos con kale y vinagreta de tamarindo
Esta ensalada de garbanzos es un plato ideal porque se prepara en un momento, y te aportará una gran cantidad de energía.
- 200 g de garbanzos cocidos
- 500 g de kale picados
- 15 tomates cherry
- ¼ de cebolla cortada muy fina
- 30 g de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de vinagre
- 3 dientes de ajo picados
- 1 cucharada de mostaza Dijon (opcional)
- Sal al gusto
Preparación
- Pon el kale en un bol grande, agrega los garbanzos cocidos, los tomates y la cebolla y remuévelo bien.
- En un bol más pequeño, bate el aceite de oliva, el vinagre, los ajos picados, la sal y la mostaza. Prueba y ajusta los condimentos según sea necesario.
- Viértelo generosamente sobre la mezcla de kale y remueve bien. Déjalo reposar en la nevera durante media hora más o menos justo antes de servir.
Hamburguesas de lentejas
Las lentejas tienen la virtud de que, depende de cómo se cocinen, pueden sustituir el sabor de la carne. Puedes hacer salsa boloñesa con lentejas... ¡e incluso hamburguesas! Si a los pequeños de la casa les cuesta comer legumbres, prueba con esta receta. ¡Les encantarán!
- 500 g de lentejas cocidas
- Verduras y hortalizas variadas (cebolla, pimiento rojo, pimiento verde, zanahoria…)
- 2 dientes de ajo picados
- Sal al gusto
- Pimienta negra
- Orégano
- Aceite de oliva virgen extra
Preparación
- Tritura las lentejas hasta que se forme una masa homogénea y añádele una pizca de sal.
- Pica todas las verduras y sofríelas en una sartén a fuego medio.
- Cuando empiecen a tener un aspecto dorado, añade las lentejas a la sartén, mézclalo todo y caliéntalo durante un minuto.
- Retíralo del fuego y pon la masa en un bol.
- Después de esperar unos minutos para que se enfríe, con las manos mojadas, coge una bola de masa y dale forma de hamburguesa.
- Opcionalmente, puedes dejarlas una noche en la nevera para que las hamburguesas no se deshagan tan fácilmente.
- Pon aceite a calentar en una sartén y pasa las hamburguesas hasta que adquieran un poco de color tostado.
Para servirlas, puedes usar pan específico para hamburguesas, lechuga, tomate y queso. ¡No notarán la diferencia!
Falafel de guisantes
Los falafel son una especie de pequeñas hamburguesas o croquetas a base de legumbres. Generalmente, los falafel se hacen con garbanzos, pero hoy queremos darle un giro a esta receta originaria de oriente medio. Te proponemos que pruebes los falafel de guisantes.
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 200 g de guisantes cocidos
- ½ cebolla
- 3 dientes de ajo
- 20 g de cilantro
- 20 g de perejil
- 30 g de harina
- Zumo de un limón
- 2 cucharaditas de comino en polvo
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Tritura los guisantes, el ajo, la cebolla, el cilantro, el perejil, la harina, el comino, el limón, la sal y la pimienta hasta que se convierta en una pasta uniforme.
- Coge 2 cucharadas de la mezcla, forma pequeñas bolas y aplástalas ligeramente. Continúa con el proceso hasta que se agote la masa.
- Calienta una sartén grande con aceite. Fríe el falafel durante 3-5 minutos por cada lado hasta que ambos lados estén dorados.
- Retíralos del fuego y ¡listo! Puedes servirlos con pan de pita, salsa griega y las verduras que más te gusten.
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